por Roger castell
El modo de vida en los países industrializados, multiplica las ocasiones de conflictos, frustraciones, preocupaciones, miedos, limitaciones y exceso de trabajo. Llamamos estrés todas las reacciones musculares, fisiológicas y psicológicas desencadenadas por un evento estresante. Pero, ¿cómo se manifiesta esta reacción y cómo podemos protegernos?
1 – Los mecanismos del estrés
El estrés corresponde a una movilización de energía, para actuar, defenderse o adaptarse a la realidad. Cuando el estrés es leve, a la señal de alerta le sigue una fase de recuperación de energía. Por lo tanto, todo está rápidamente en orden. Por el contrario, si el estrés es violento (shock emocional) o si es permanente (críticas o reproches por ejemplo), se agotan las reservas de energía lo que puede llevar a un depresión (por falta de recuperación), o a un somatización (por superposición).
En efecto, cuando la reacción (verbal y corporal) no es posible, la energía movilizada se bloqueará, produciéndose una sobretensión en un órgano (garganta, estómago, espalda, etc.) y creando angustia psíquica. Sin embargo, para que el estrés pueda perturbar durante mucho tiempo (por depresión o somatización), generalmente se necesitan 3 condiciones:
* un temperamento emocional, sensible y bastante introvertido (con tendencia a la rumiación mental);
* un choque emocional violento, inesperado y humillante (a menudo con una atmósfera que provoca ansiedad);
* una imposibilidad para el sujeto de liberarse expresando su rebelión (con palabras y gritos).
2 – Principales causas y consecuencias del estrés
Causas, muy numerosos, conciernen a toda la vida humana :
- la vida social : ambiente ruidoso, trabajo nocturno, competencia feroz, productivismo;
- emociones negativas: miedos, miedos, inseguridades…;
- sentimientos negativos: pesimismo, envidia, celos…;
- pensamientos negativos: dramatización, remordimiento, culpa, devaluación;
– situaciones: conflictos (profesión, familia), frustraciones (divorcio, desempleo), choques (agresión).
Pero también hay causas psicológicas. inconsciente (promesas, deudas, sumisiones) o motivaciones secretas (autocastigo – renuncia – culpa…).
Las consecuencias el estrés excesivo (violento o repetitivo) puede trastornar la salud y convertirse en fuente de sufrimiento y ansiedad. La localización de la sobretensión provoca alteraciones en el comportamiento, la fisiología y la psicología de la persona estresada.
– El comportamiento se modifica por la tensión muscular, lo que favorece sensaciones de cansancio y tensión en la garganta o el estómago, pero también estallidos de ira, violencia, enfado y riesgo de fuga y suicidio…. Muy a menudo, para liberarse de la tensión, la víctima del estrés busca una solución "relajante", pero luego cae en el riesgo de la dependencia. Es el caso de las elecciones orientadas hacia las bebidas alcohólicas, el tabaco, las drogas, los medicamentos y la bulimia de los alimentos salados o dulces...
– Fisiología está perturbado por tensiones viscerales que dan lugar a trastornos digestivos, circulatorios o sexuales, migrañas o enfermedades de la piel,…
- Psicología también se altera como resultado de las tensiones mentales, que crean ideas fijas, miedos, ansiedad, odio, culpa e insomnio….
La sensación de estrés permanente es tan desagradable que es normal querer liberarse de ella. Pero algunas soluciones adoptadas por muchos franceses no son adecuadas porque contribuyen a acentuar la détresse. Este es el caso de todo lo que conduce al consumo excesivo (tabaco, bebidas, drogas, refrigerios). Afortunadamente, existen mejores soluciones, tales como: tomar acción, pensar en positivo y aprender a relajarse...
3 – Actúa para protegerte saludablemente
Al hablar de la lucha contra el estrés, a menudo pasamos por alto el papel eficaz de los procesos más simples, como la convivencia, la expresión y la acción.
– La convivialidad. Las oportunidades de encuentros amistosos (alrededor de una bebida o durante un juego) son efectivas para relajarse y olvidarse de las preocupaciones. Son bienvenidas las historias divertidas, las anécdotas o las canciones para cantar. Porque la risa es el primer antiestrés y la risa más maravillosa de los tranquilizantes. El éxito de las películas de comedia es totalmente comprensible, en un mundo donde las tensiones se multiplican. Para vivir más relajados, evitemos tomarnos la vida (y a nosotros mismos) demasiado en serio y aprendamos a cultivar el humor y el buen humor.
- Expresión. Ya sea verbal o corporal, la expresión es un eficaz antiestrés porque tiene el efecto de reducir o eliminar presión interna. Promovamos en la medida de lo posible los encuentros para intercambiar, es decir, para hablar de nosotros mismos pero también para escuchar, para interesarnos por los demás y para emprender en común.
- La acción. La acción es el 3º “contrapeso” del estrés. Todas las acciones de distracción o cooperación pueden ser adecuadas ya que te permiten olvidarte de tus preocupaciones e incluso a veces desahogarte. Todos podemos encontrar uno pasatiempo que serán beneficiosos: deporte, pintura, música, danza, paseo, jardinería, teatro, voluntariado, filatelia, coro, viajes, producción colectiva, etc. Lo importante es ponerle el corazón y sacar de ello un mucha alegría Pero tampoco podemos actuar y descansar (siesta) o no hacer nada (soñar).
4 – Valor del pensamiento positivo
Incluso causado por circunstancias externas (divorcio, desempleo, etc.), el estrés a largo plazo siempre se mantiene por el pensamiento. La persona estresada piensa solo en su problema desde el más mínimo momento de soledad o silencio. Este bloqueo mental es una idea fija, lo que le impide encontrar soluciones satisfactorias, porque el cerebro atiborrado todo el día de cháchara interior rumia exclusivamente sobre hechos negativos.
La charla negativa.
El monólogo interior por supuesto aborda temas personales que dependen de hechos vividos. Sin embargo, los temas principales de este monólogo se refieren a preocupaciones, desvalorizaciones y lo no dicho.
* La preocupación promueve pensamientos oscuros y una perspectiva negativa de la vida. El preocupado es pesimista. el exagera la dificultad de situaciones pasadas o futuras y dramatiza incluso consecuencias improbables. Este hábito mantiene un estado de tensión que puede crear sentimientos de ansiedad o pánico...
* Devaluación conduce a una percepción muy crítica de uno mismo. La persona desvalorizada dice palabras humillantes (reproches, quejas, etc.) que le hacen mucho daño. He aquí un pequeño repertorio: “No lo voy a lograr… – No puedo arreglármelas solo… – No puedo controlarme – Cometí otro error…” etc. Estas fórmulas repetidas acaban impregnando el subconsciente para disminuir las capacidades y mantener el fracaso. ¡Corresponden a un verdadero proceso de autodestrucción tan eficaz como lamentable!
* Lo no dicho es la negativa a expresarse. Podemos silenciar una opinión, un sentimiento, una emoción o incluso una sensación ya sea por miedo a lastimar al otro, o por miedo a las sanciones. Esta represión proviene de los enfados de la infancia. Termina creando frustraciones que mantienen tensiones musculares o viscerales. Estas oleadas están en el origen de enfermedades psicosomáticas, según el órgano perturbado en su funcionamiento (garganta, estómago, intestino, etc.).
Elección de pequeños consejos psicológicos positivos (antiestrés) para completar la reflexión.
| 1 – Haz las paces contigo mismo y estarás en armonía con los demás. 2 – Acepta la realidad de las faltas cometidas y aprende a perdonarte a ti mismo. 3 – Quita tu juez interior y el peso del pasado porque todos podemos evolucionar. 4 – Sé tú mismo. No hagas que los demás piensen que eres perfecto. 5 – Todos somos iguales. Trata a los demas como te gustaria ser tratado. 6 – Atrévete a pedir ayuda ya que nadie puede resolver solo todos sus problemas. | 7 – Aprende a expresar tu punto de vista (idea, gusto, etc.) con calma y convicción, respetando a los demás. 8 – Mantente siempre positivo, tranquilo y estable, incluso en los momentos difíciles (fracasos, decepciones…). 9 – Toma conciencia de las cualidades de los demás, minimiza los defectos. Nadie es perfecto. 10 – Admite que el tiempo lo arregla todo. Todo problema tiene una solucion. No dramatizar. 11 – Aprender a interesarse por los demás ya comunicarse (expresión + escucha). 12 – Aprende a vivir el presente y planificar el futuro de manera positiva. |
Elige pensar mejor
Desde edades tempranas, la educación nos anima sobre todo a estimular el pensamiento negativo y las conductas desadaptativas que de él se derivan. Por costumbre, algunos de nosotros pasamos nuestros días manteniendo la presión interior. Se hacen infelices en compañía de sus queridas preocupaciones, de sus críticas injustificadas y de su negativa a hablar. Sin embargo, todos queremos ser felices.. ¿Podemos salir de esta paradoja?
Sí, sin duda ya que la evolución es parte de la vida. Por tanto, podemos cambiar nuestras viejas formas de pensar y aprender a cultivar el optimismo, hacer las paces con nosotros mismos, expresarnos más libremente y aprender a vivir más relajados.. El bienestar es posible: depende de nosotros buscarlo y encontrarlo.
5 – Beneficios de la relajación
Para protegerse del estrés, todas las técnicas de relajación (hipnosis, sofrología, etc.) son útiles. La relajación tiene la ventaja de ser un método eficaz y fácil de aprender. Al promover la relajación muscular y la calma nerviosa, la relajación reduce la fatiga y la tensión, lo que mejora el sueño (por la noche) y la vitalidad (durante el día).
Contenido de una sesión de relajación
Al principio, practique la relajación en un lugar tranquilo, para no pasar vergüenza (ruido, teléfono). Busque la comodidad (ropa suelta, zapatos descalzos) luego adopte una posición agradable (chaise longue, sillón, sofá, colchón de playa, etc.) y una actitud de apertura (brazos y piernas ligeramente separados). Para relajar el cuello y los riñones, considere deslizar un cojín debajo del cuello y otro más grande debajo de las rodillas, si sufre de dolor lumbar.
Es recomendable comenzar la sesión con ejercicios de estiramiento y respiración profunda, para luego ofrecer relajación, por ejemplo, procediendo de la siguiente manera:
– sientese cómodamente con los ojos cerrados (para mejorar el enfoque mental);
– respirar lentamente 3 veces, pronunciando internamente en la exhalación: “calma o paz” (palabra relajante);
– orientar tu conciencia en varias partes de tu cuerpo (de arriba a abajo): "puedes pensar en tu frente... déjala que se relaje... siente que tu frente se relaja y se suaviza... siente lo placentera que es la relajación". (Proceder de la misma manera concentrando el pensamiento en los ojos, la cara, los labios, el mentón, la mano derecha, la mano izquierda, los 2 brazos, las 2 piernas, la espalda, el vientre);
- imaginar ahora un escenario agradable (vacaciones, vacaciones…).
- disfrutar silencio por un momento y expresa tu bienestar pensando: “Me siento bien”;
- Vuelve regrese lentamente a la realidad contrayendo las manos, los brazos, las piernas, el cuello y estirándose, luego abra los ojos y saboree la diferencia (el ascenso debe ser muy lento);
Es posible acompañar la sesión (total o parcial) con música relajante (suave, lenta y melodiosa), o con una grabación natural (pájaros, arroyo, olas, etc.).
Finalmente, aprender a relajarse requiere elegir: una posición cómoda, un lugar tranquilo y tranquilizador, un enfoque racional para movilizar el pensamiento.
¡Un maravilloso factor de salud!
Cuando estés bien entrenado, podrás relajarte en todos los lugares (tren, cine) y en todas las circunstancias (después de un trabajo agotador, antes de una prueba difícil). Finalmente, adquiera el hábito de tomar descansos de “relajación” durante el día, aproximadamente cada dos horas. Estas mini-relajaciones de 2 a 1 minutos son efectivas y más relajantes que los tradicionales “coffee breaks”. Esto mejorará su bienestar, su salud y su sueño.
6 – Para una vida serena y armoniosa
El estrés es parte de la vida.. No es posible eliminarlo por completo, porque una vida sin estrés sería insípida y poco interesante. Lo importante es no dejarse abrumar por su influencia cuando se vuelve excesiva o permanente y por tanto”perjudicial“. Está en la profesora estrés que existe una de las principales condiciones para una vida sana, equilibrada y armoniosa, clave fundamental para felicidad humana (1).
Los procesos mencionados no pretenden resolver todos los problemas pero su simplicidad los hace accesibles al mayor número. Así podrán contribuir a aumentar el bienestar individual ya hacer la vida social más fácil, más agradable y más armoniosa.
1 – Estas técnicas se imparten durante el curso: “Psico-antiestrés” del 15 al 219 de junio de 2016.
bibliografía
– Abrezol Raymond, Vive feliz, Ed. 3 Fontaines.
– Laborit Henry, Inhibición de la acción, Edición Masson.
– Bensabat S. El estrés es vida. Ed. Fixot.
– Chalvin Dominique, Lidiando con el estrés. Ed.ESF.
– Watzlawick Paul, El lenguaje del cambio. Edición del UMBRAL.